2.3.3  Anspannung und Stress

Einfluss auf die Leistungsfähigkeit 

• 2.3.3.1 Definitionen
• 2.3.3.2 Was sind wichtige Ursachen für Stress (Stressoren)?
• 2.3.3.3 Was sind die psychologischen und physiologischen Folgen von zu viel Stress?
• 2.3.3.4 Erregung und Leistung
• 2.3.3.5 Chronischer Stress
• 3.3.3.6 Bewältigungsstrategien 

2.3.3.1  Definitionen

Definition und Phasen der physiologischen Reaktion

Da beide Begriffe umgangssprachlich oft unterschiedlich genutzt werden legen wir zunächst fest worum es geht.

• Definition Stress
  Wir nutzen hier eine einfache, praxisnahe Definition von Stress.
  

  Stress entsteht, wenn körperliche, geistige und/oder seelische Anforderungen an uns gestellt werden, die wir als bedeutsam und gleichzeitig als herausfordernd erleben.

• Definition Anspannung
  Anspannung ist die körperliche Aktivierung, die durch Stress ausgelöst wird und den Organismus auf Handeln vorbereitet.

2.3.3.2  Was sind wichtige Ursachen für Stress (Stressoren)?

Wir unterscheiden mehrere Arten von Stressoren

Ein Reiz wird dann zum Stressor, wenn er in der persönlichen Bewertung als bedeutsam eingeschätzt wird.

Je geringer und unzureichender die eigenen Bewältigungsressourcen eingeschätzt werden, desto stärker fällt die Stressreaktion aus.

Ein Stressor ist jeder Reiz, der eine unspezifische körperliche Stressreaktion auslöst. Die Stressreaktion ist immer ähnlich, egal ob der Stressor Lärm, Zeitdruck oder Angst ist. Blutdruck und Herzfrequenz steigen bei unterschiedlichen Stressoren in ähnlicher Weise an. Deshalb wird die Stressreaktion als unspezifisch bezeichnet.

Beispiele für Stressoren:

Äußere Stressoren:

Äußere Stressoren im Segelflug sind alle umgebungs-, betriebs- oder technikbedingten Einflüsse, die von außen auf den Piloten oder die Pilotin wirken und deren Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können.

• Umweltstressoren
  • Starke oder turbulente Thermik
  • Böiger Wind, Seitenwind bei Start und Landung
  • Niedrige Wolkenbasis
  • Aufziehendes schlechtes Wetter (Schauer, Gewitter, Abschirmung)
  • Hitze, Kälte, starke UV-Belastung
  • Dunst oder schlechte Sicht

• Flugbetriebliche Stressoren
  • Starker Flugbetrieb am Platz oder in der Thermik
  • Lange Wartezeiten am Start (Hitze, Langeweile, Erwartungsdruck)
  • Lärm am Flugplatz (Schleppmaschinen, Winde)
  • Funkverkehr mit vielen Meldungen
  • Unklare oder kurzfristige Anweisungen (z.B. Startreihenfolge, Änderung der Landerichtung)
  • Zeitdruck (Startfreigabe, Schlepppilot wartet)
  • Ungewohnte Flugplätze oder Außenlandeplätze
  • Geringe Flughöhe bei geringer Gleitleistung

• Technische Stressoren
  • Instrumenten- oder Anzeigeprobleme
  • Ungewohntes Flugzeugmuster
  • Fremdes Cockpitlayout
  • Kleine technische Auffälligkeiten (z.B. Geräusche, hakelige Steuerung)

Innere Stressoren:

Innere Stressoren sind individuelle psychische und/oder körperliche Faktoren innerhalb einer Person, die eine Stressreaktion auslösen oder verstärken.

Im Segelflug entstehen innere Stressoren vor allem durch Gedanken, Erwartungen, Emotionen und körperliche Zustände des Piloten, nicht durch äußere Faktoren wie Wetter oder Technik.

• Gedankliche Stressoren
  • Leistungsdruck
    • „Ich muss heute Strecke machen“ oder „die anderen fliegen besser als ich“
    • Angst, einen Fehler zu machen (z.B. beim Windenstart, in der Thermik oder beim Landeanflug).
    • Grübeln

    • Nachsinnen über vergangene Fehler während des Fluges → Unsicherheit, Ablenkung.

• Emotionale Stressoren
  • Startangst (bei Winden- oder F-Schleppstart)
  • Unsicherheit bei niedriger Höhe oder schwacher Thermik
  • Frustration bei verpassten Aufwinden

  • Selbstzweifel „Bin ich dieser Situation gewachsen?“

• Motivationale Stressoren
  • Vergleich mit anderen Piloten (Streckenlänge, Schnittgeschwindigkeit, Landungen)
  • Erwartungsdruck durch Fluglehrer oder Verein
  • Übertriebener Ehrgeiz, der zu riskanten Entscheidungen führen kann

  • Selbstzweifel „Bin ich dieser Situation gewachsen?“

• Körperliche Stressoren
  • Müdigkeit bei langen Flugtagen
  • Harndrang
  • Dehydrierung oder Hunger im Cockpit
  • Hitze oder Kälte im Segelflugzeug
  • Sonnenbrand
  • Verspannungen durch lange Sitzhaltung
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2.3.3.3  Was sind die psychologischen und physiologischen Folgen von zu viel Stress?

Die drei grundlegenden Phasen

Akuter Stress spielt im Segelflug eine zentrale Rolle, da Entscheidungen oft innerhalb weniger Sekunden getroffen werden müssen und die Arbeitsbelastung über mehrere Stunden anhalten kann. Unter „akut“ verstehen wir hier Zeiträume, die innerhalb eines Überlandfluges relevant sind.

Akuter Stress kann in drei grundlegende Phasen eingeteilt werden:

• Alarmreaktionsphase

und bei länger anhaltendem Stress

• Widerstandsphase
• Erschöpfungsphase

Alarmreaktionsphase

Vorbereitung auf eine Bedrohung

Der Organismus wird auf eine wahrgenommene Bedrohung vorbereitet. Diese Reaktion ist evolutionär überlebenswichtig und steigert kurzfristig Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit.

Physiologische Reaktionen

Ausschüttung von Stresshormonen

Durch die Ausschüttung von Stresshormonen (v.a. Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol) kommt es zu:

• erhöhter Herzfrequenz und schnellerer Atmung
• Anstieg von Blutdruck und Blutzucker
• Erweiterung der Bronchien
• verstärkte Blut-/Sauerstoffversorgung der Muskulatur
• kurzfristiger Aktivierung des Immunsystems
• gleichzeitiger Hemmung nicht benötigter Körperfunktionen (Magen‑Darm‑Aktivität, Blase, Verdauung)

Diese Reaktionen sind normal und zunächst hilfreich. Verlässt die Anspannung / Stressreaktion jedoch den angemessenen mittleren Bereich treten Stressbedingt Veränderungen auf.

Kognitive und sensorische Einschränkungen im Cockpit

Veränderungen auf Wahrnehmung und Entscheidung

Im Segelflug wirken sich diese Veränderungen unmittelbar auf Wahrnehmung und Entscheidungsfähigkeit aus:

• Tunnelblick:
  Fokussierung auf den Stressor, Verlust des Gesamtbildes

• Einschränkung der auditiven Wahrnehmung:
  Funksprüche werden überhört, Fahrtgeräusche nicht mehr wahrgenommen

• Überfokussierung auf Einzelreize:
  z.B. Variometer oder Faden → Luftraumbeobachtung leidet

• Fehlende Priorisierung:
  Beobachtung anderer Flugzeuge in der Thermik verdrängt die Flugzeugführung

Diese Effekte sind im Cockpit besonders kritisch, weil sie direkt die Situational Awareness beeinträchtigen.

Typische Verhaltensmuster unter akutem Stress

Stressreaktionen sind individuell, folgen aber häufig wiederkehrenden Mustern

Neben den klassischen Reaktionen Fight und Flight beschreibt die moderne Stressforschung weitere Muster: Freeze, Fright und Fiddle.

Freeze (einfrieren, erstarren)
Eine motorische und kognitive Blockade. Der Pilot tut nichts, obwohl er müsste. Keine Reaktion, kein Steuern, kein Entscheiden. Im Unterschied zur Schrecksekunde der die 0,3 - 3 Sekunden andauert, kann die Freeze-Reaktion mehrere Minuten andauern.

• keine Reaktion auf Störungen im Windenstart
• ausbleibende Fahrtkorrektur im Endanflug
• Starre nach einem Seilriss

Weg-von-Reaktion, real oder in Gedanken

• verlassen der Thermik und nachdrücken beim Einflug von weiteren Segelfliegern
• bei drohender Außenlandung Flucht in Wunschdenken: "Da vorne geht noch was".
• herandrücken des Flugzeugs an den Boden, bei Problemen in der Landephase

Fight (kämpfen, erzwingen)
Überkompensation, aggressive Reaktionen, Überkontrolle „Festhalten am Plan“.

• In Turbulenz wird übermäßig stark gesteuert → der Pilot kämpft gegen jede Bewegung, statt sauber zu dämpfen.
• Beim Seilriss versucht der Pilot „um jeden Preis“ die geplante Platzrunde zu erzwingen, statt die sichere Notlandung geradeaus zu wählen.
• Beim Thermikfliegen „kämpft“ der Pilot gegen andere Flugzeuge, fliegt zu eng, zu steil, zu aggressiv

Fright (erschrecken, überreagieren)
Starke emotionale Reaktion. Der Pilot reagiert stark (Schreck, Angst, Stress), aber der Pilot ist nicht zwingend handlungsunfähig.

• Ein unerwartet starkes Sinken löst Panik aus → der Pilot verliert den Überblick über Höhe, Optionen und Luftraum.
• Beim ersten echten Außenlande-Anflug wird der Pilot emotional überwältigt und vergisst Checklisten oder Funk.
• Ein plötzlich auftauchendes anderes Flugzeug führt zu hektischem Blickverhalten, zu starkes Ausweichverhalten.

Fiddle (spielen, ablenken)
Kompensationsverhalten: An Nebensachen herumspielen, statt das Wesentliche zu tun. Es wird eine "Scheinkontrolle" erzeugt.

• Der Pilot beginnt im Landanflug, am Variometer, Logger oder Funkgerät herumzustellen, statt sich auf Geschwindigkeit und Anflugweg zu konzentrieren.
• Beim Thermikflug wird ständig an der Sitzposition, dem Gurtzeug oder der Haube herumgefummelt, während das Kreisen unpräzise wird.
• In Stresssituationen wird übermäßig viel an Trimmung, den Klappen oder der Karte manipuliert, um das Gefühl von Kontrolle zu erzeugen.

Die folgenden Phasen sind im aktuellen Flug weniger relevant. Bilden jedoch bei schon erhöhtem Stresslevel eine erhöhte Anfälligkeit für die oben genannten Stressreaktionen. Spätestens in der Erschöpfungsphase ist die Flugtauglichkeit auch aus fliegerärztlicher Sicht gefährdet.

Widerstandsphase

Wenn Stress über längere Zeit anhält, versucht der Körper, sich anzupassen

Dies kann bereits während eines langen Überlandfluges auftreten.
Typische Folgen:

• anhaltend erhöhter Blutdruck
• Muskelverspannungen
• sinkende geistige Flexibilität
• steigende Fehleranfälligkeit

Für den Segelflug bedeutet das:
Die Wahrscheinlichkeit für Fehlentscheidungen steigt, besonders bei komplexen Aufgaben (Außenlandung, Luftraum, taktische Entscheidungen).

Erschöpfungsphase

Bei anhaltender Überforderung sinkt die Leistungsfähigkeit deutlich
Typische Folgen:

• starke mentale Ermüdung
• eingeschränkte Konzentrationsfähigkeit
• erhöhte Infektanfälligkeit
• Risiko für psychische Belastungen (z. B. Angstreaktionen)

Aus fliegerischer Sicht ist die Flugtauglichkeit in dieser Phase nicht mehr gewährleistet.

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2.3.3.4  Erregung und Leistung

Grafische Darstellung des Zusammenhangs zwischen Erregung und Leistung

Stress ist lebensnotwendig. Er sorgt dafür, dass wir die notwendigen Ressourcen aktivieren um die Herausforderungen, zum Beispiel beim Segelfliegen, zu meistern.
Wie so oft gilt es auch ein Zuwenig und ein Zuviel.

Abb. 2.3.3.1  Erregung und Stress

Die Grafik ist angelehnt an den Yerkes-Dodson-Effekt und zeigt den Zusammenhang zwischen Erregung (Anspannung, Wachsamkeit) und Leistungsfähigkeit.

Der genaue Leistungsverlauf unterscheidet sich zwischen Personen und hängt von emotionalen, motivationalen und situativen Faktoren ab. Bei Unterforderung wird das Optimum an Leistungsfähigkeit nicht erreicht, es entsteht ein Leistungsleck, also eine unnötige Einbuße an Leistungsfähigkeit. Die Steigerung des Erregungsniveaus führt zu einer Erhöhung der Leistung bis zu einem Maximalwert. Erhöht sich das Erregungsniveau über das optimale Maß, sinkt die Leistung wieder ab.

Der Zusammenhang zwischen Ermüdung, Stress und Leistung

Müdigkeit wirkt sich negativ auf unsere Leistung aus und trägt stark dazu bei, Fehler zu machen. Wir sind weniger aufmerksam, nehmen Dinge weniger klar wahr, sind weniger wach, empfindlicher für Täuschungen und weniger motiviert. Das Risiko, Fehler zu machen, ist größer. Unter dem Einfluss von Stress wird die Neigung größer, Dinge zu überspringen und falsche Prioritäten zu setzen. Die Wahrscheinlichkeit, Fehler zu machen, steigt.

Auswirkungen von chronischem Stress auf das menschliche System

Weniger Appetit, Müdigkeitsgefühl, häufigere Erkältungen, häufigere Übelkeit, weniger Lust auf Sex, größere Schmerzempfindlichkeit. Chronischer Stress kann zu Erschöpfungszuständen führen, die auch für längere Zeit behandlungsbedürftig sein können.

Die Wirkung von akutem Stress auf das menschliche System

Körperliche Symptome wie das Ansteigen der Herzfrequenz, des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels sind meist von kurzer Dauer und nach einer Nacht vollständig wieder verschwunden.

Die Beziehung zwischen Stress und Angst

Angst ist ein schlechter Ratgeber. Angst führt zu einem Tunnelblick. Ängste und bereits vorhandener Stress verstärken sich gegenseitig.

Die Auswirkungen von Angst / Furcht auf die menschliche Leistung

2.3.3.5  Chronischer Stress

Anhaltender Stress ohne ausreichende Erholung

Chronischer Stress entsteht nicht durch eine einzelne belastende Situation, sondern durch anhaltende Stressoren, denen der Körper über längere Zeit ausgesetzt ist, ohne dass ausreichende Erholungsphasen stattfinden. Während akuter Stress im Segelflug oft nur Sekunden bis Stunden dauert und kurzfristig leistungssteigernd wirken kann, führt chronischer Stress zu einer dauerhaften Überaktivierung des Organismus.

Von chronischem Stress spricht man, wenn:

• Belastungen über Wochen oder Monate bestehen
• der Körper nicht mehr vollständig in den Ruhezustand zurückkehrt
• die Widerstandsphase dauerhaft aufrechterhalten wird
• erste körperliche, emotionale oder kognitive Einschränkungen auftreten

Entscheidend ist dabei ⇒ nicht die exakte Dauer ⇐, sondern der fehlende Wechsel zwischen Belastung und Regeneration. Der Organismus bleibt in einem Zustand erhöhter Aktivierung, was langfristig zu Erschöpfung führt.

Anzeichen für chronischen Stress sind individuell. Häufig treten folgende Phänomene auf:

• anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
• Schlafstörungen mit nächtlichem Grübeln
• erhöhte Reizbarkeit oder emotionale Instabilität
• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
• Muskelverspannungen und Kopfschmerzen
• erhöhte Infektanfälligkeit

Aus fliegerischer Sicht ist chronischer Stress kritisch, da er die Fehleranfälligkeit erhöht, die Situational Awareness beeinträchtigt und die mentale Belastbarkeit reduziert. In der irgendwann einsetzenden Erschöpfungsphase ist eine sichere Flugausübung nicht mehr gewährleistet.

2.3.3.6  Bewältigungsstrategien

Belastungen frühzeitig erkennen und strukturiert dagegen vorgehen

Um Stress im Segelflug wirksam zu begegnen, ist ein strukturiertes Vorgehen hilfreich. Die folgenden Schritte unterstützen dabei, Belastungen frühzeitig zu erkennen und angemessen zu reduzieren.

Schritt 1: Eigene Anzeichen für Stress erkennen

Der erste Schritt besteht darin, die persönlichen körperlichen, emotionalen und kognitiven Stresssignale wahrzunehmen. Nur wer seine individuellen Frühwarnzeichen kennt, kann rechtzeitig gegensteuern. Hinweise auf mögliche Stressreaktionen findest du oben unter „Typische Verhaltensmuster unter akutem Stress“. Da diese Reaktionen unspezifisch sind, können sie auch in anderen Situationen auftreten.

Welche Signale nimmst du bei dir wahr, wenn du unter Stress stehst? Herzklopfen, Muskelverspannungen, zusammengepresste Kiefer, der Wunsch, der Situation zu entkommen – oder etwas ganz anderes?

Schritt 2: Stressoren identifizieren

Im nächsten Schritt wird geklärt, was den Stress auslöst. Dabei können äußere Stressoren (z.B. Wetter, Technik, Flugbetrieb) oder innere Stressoren (z.B. Gedanken, Erwartungen, Emotionen) eine Rolle spielen. Häufig wirken mehrere Stressoren gleichzeitig und verstärken sich gegenseitig.

Schritt 3: Stressoren minimieren

Sobald die Stressoren bekannt sind, geht es darum, sie soweit wie möglich zu reduzieren oder zu entschärfen. Das gelingt durch bessere Vorbereitung, klare Abläufe, realistische Ziele und gezieltes Training. Je vertrauter eine Situation ist, desto geringer fällt die Stressreaktion aus.

Beispiele:

• Üben der Thermiksuche in geringer Höhe am Flugplatz, um Sicherheit für reale Entscheidungssituationen zu gewinnen
• Regelmäßige Seilrissübungen mit Fluglehrer
• Jede Landung als Ziellandung fliegen
• Reduzieren von Umgebungsgeräuschen (z. B. Funk, Schiebefenster)
• Frühzeitige und strukturierte Startvorbereitung

Schritt 4: Stress reduzieren

Abschließend werden Maßnahmen genutzt, die die körperliche und mentale Aktivierung wieder senken. Ziel ist es, den Organismus aus der akuten Stressreaktion herauszuführen und die Handlungsfähigkeit wiederherzustellen. Dazu gehören Atemtechniken, kurze Pausen, bewusste Entspannung, klare Priorisierung oder das Zurückkehren zu grundlegenden fliegerischen Routinen (Aviate – Navigate – Communicate).

Diese Schritte helfen, den Überblick zurückzugewinnen und die Entscheidungsfähigkeit zu stabilisieren. Im Detail bedeutet das:

Atemtechniken
Eine ruhige, kontrollierte Atmung wirkt unmittelbar auf das autonome Nervensystem.

• Langsames, tiefes Ausatmen senkt Herzfrequenz und Muskelspannung.
• Eine einfache Methode ist die ⇒ 4‑6‑Atmung ⇐ also vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen.
• Im Cockpit kann dies unauffällig und jederzeit durchgeführt werden, z. B. nach Turbulenz, im Endanflug oder nach einer unerwarteten Situation.

Kurze Pausen
Auch im Segelflug sind Mikro‑Pausen möglich

• Ein Moment bewussten Nichtstuns (1–3 Sekunden) hilft, den Stresskreislauf zu unterbrechen.
  • Blick kurz vom Instrument weg, Schultern lockern, einmal bewusst durchatmen.

  • Besonders hilfreich nach hoher Arbeitsbelastung, z.B. nach einer Entscheidung zur Außenlandung oder intensiver Thermikarbeit.

Bewusste Entspannung
Kleine körperliche Entspannungsimpulse reduzieren die Stressreaktion

• Diese Mini‑Entspannungen verhindern, dass sich Stress im Körper „festsetzt“.
  • Schultern bewusst senken
  • Kiefer lockern
  • Hände kurz entspannen, bevor sie wieder an den Steuerknüppel gehen

Unter Stress neigt das Gehirn zu Tunnelblick und Überfokussierung

• Eine bewusste Priorisierung schafft Ordnung:
  • Flugzeug fliegen (Aviate)
  • Navigation sicherstellen (Navigate)
  • Kommunikation durchführen (Communicate)

Diese Reihenfolge hilft, unnötige Aufgaben auszublenden und die Aufmerksamkeit auf das Wesentliche zu lenken.

Routinen sind in Stresssituationen besonders wertvoll, weil sie automatisch ablaufen und Sicherheit geben

• Sie stabilisieren die Situation und verhindern impulsives oder chaotisches Handeln.
  • Checklisten
  • Standardverfahren
  • bekannte Muster (z.B. „Höhe – Richtung – Fahrt“)

Stress reduzieren bedeutet, den Körper zu beruhigen, die Gedanken zu ordnen und die Aufmerksamkeit wieder auf die fliegerischen Kernaufgaben zu richten. Diese Maßnahmen helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen und auch in anspruchsvollen Situationen sicher zu handeln.

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